Хранене според конституционалния тип
Преди половин век учените определиха три основни конституционални типа на тялото на човек:ендоморф, мезоморф и ектоморф. Всеки от нас се отнася към един от тези три типа. Ако вие сте с тънки кости, дълги крайници и тънка шия, то вие сте ектоморф. Ако сте склонни към напълняване, ръцете и краката ви са къси, костите - широки, то вие сте ендоморф. Добра мускулатура, широки рамене и гръден кош ви причисляват към мезоморфния тип. Често може да намирате в себе си признаци на различни конституционали типове, но винаги един от тях доминира.
Разликата между типовете тяло не се свежда само до външния вид- различия имат във всичко: възбудимост на нервната система, ефективност на храносмилателната система, скоростта на обменните процеси и даже обемът на сърцето. Разбираемо е, че тренировката на всеки конституционален тип трябва да бъде различна. Ако тренирате фанатично , но не можете да пораснете, значи сте изкопирали тренировката на друг конституционален тип.
Що се касае ганетическите преимущества, в смисъл на разтеж на мускулите, то нито един от типовете не го притежава.Това е точно така, защото науката го е доказала. Най-простото обяснение на този факт е, че всички тъкани в това число и мускулна имат един и същи механизъм за всички човешки същества на Земята. Така, че по принцип ектоморфът, мезоморфът и ендоморфът растат еднакво. Вярно е също, че по природа ектоморфа трябва да качи повече "мускулни" килограми за да изглежда масивен.А на мезоморфа с неговата атлетична костна структура, му е нужна половин година тренировки, за да стане образец на култиристично телосложение.
За всички типове успеха в бодобилдинга се явява простата формула: ударна тренировка плюс правилно хранене.Друг е въпроса, че схемата на хранене трябва да бъде съобразна с индивидуалните конституционални особености.
Наследствените фактори диктуват начина на хранене.Следните схеми дават опростен вид на начина на хранене според конституционалния тип:
Ектоморф
Яж, яж и още един път яж!
Хранителни потребности: Главната особеност на ектоморфа е, че трябва да поема повече протеин от препоръчваното в културизма. Традиционната норма за културистите е 1,5-2гр на кг тегло, а за ектоморфа трябва да бъде повече 3-4гр. Протеинът трябва да съставлява 30% от цялото количеството калории. Въглехидрати - около 50% и мазнини 20%. Ектоморфът трябва да помни: за да растат неговите мускули, количеството калории трябва да бъде в излишък спрямо количеството, което той изгаря по време на трениривка.
Хранителна схема: Ектоморфът трябва да приема 4-5 пъти храна на ден на средни порции. Ако започне да се храни повече пъти той необратимо ще почне да отслабва. Тайната е в това , че честите приеми на малко храна,препоръчвана в културизма сега ускорява метаболизма. А при ектоморфа метаболизма и така е нормално висок - това е главната причината за задържането на разтежа при него.
Добавки: Дневният рацион на ектоморфа трябва да включва два допълнителни протеинови (или протеиново-въглехидратни) шейка. Първия по време на някое от храненията, а втория преди лягане. Задължителен е креатина. Работата е там, че ектоморфът се изтощава от тренировките относително бързо . По своята природа той е спринтьор - т.е. способен на изключително мощно, но непродължително усилие. Креатинът променя картината. Той поддържа вътрешната енергия на ектоморфа на високо и стабилно ниво.
Противопоказно: Всички горящи мазнините психостимулатори от типа на кофеина и ефедрина в добавка , трябва да избягват стресовете на живота.
Най-главното: Ектоморфът трябва да се храни по много и да не пропуска приема на храна. На един ден трябва да приема не по-малко от 2-2,5 л вода.
Висококачествени протеини, качествени въглехидрати и мазнини. Всичко това са свещени думи за ектоморфа-културист.Той трябва да помни: неговият организъм е метаболитна "топка" , безжалостно изгаряща ценни калории. Затова трябва да се храни по-често и по много. Физиолозите са изчислили, че за да изгради 1кг мускули ектоморфът трябва да приема по 2000-2500 калории повече в своя обичаен рацион.
Учените съветват ектоморфа да не се съобразява с избора на "правилни" блюда, а да хвърля в метаболитната си печка всякакви продукти - дори в тях да има повече калории. Експертите съветват ектоморфа винаги да носи храна със себе си, за да не го настига глад.
Особен проблем на ектоморфа е да не забравя съзнателно да приема протеин и въглехидрати до и след тренировка. За тях това е принципно важно. Пропускането на хранене преди тренировки неизбежно ще увеличи разрушението на мускули.
Ектоморфът има и своите плюсове - той се ражда с културистичен "релеф". Добавките килограми обичайно са пропорционално натрупана мускулна маса.
Ендоморф
Огънят гори!
Хранителни потребности: Главното за ендоморфа е да яде по-малко мазни храни. Неговото тяло и без това има изграден слой мазнина, а мастните клетки са нещо като разширяващи се резервоари. Те са способни да се раздуят десетки пъти събиращи в себе си постъпващите от храната нови и нови мазнини. Така че колкото повече мазнини поема ендоморфа толкова по-тлъст става. Начина на хранене на ендоморфа разбираемо е трудна задача. За приготвяне на храната си той трябва да използва чисто (без мазнини) месо, постни риби, младо птиче месо без кожата и яйчни белтъци (без жълтъците). Вегетарианствотото по принцип не е за ендоморфа. Протеина трябва да е животински. Плодове може да яде , но в първата половина на деня. Източник на въглехидрати да са бавните: ориз, картофи, черен хляб.
Схема на хранене: Трябва да яде 5-7 пъти на ден на малки порции за да увеличи метаболизма си. Колкото по-бърз е метаболизма, толкова по-бърз е и обмена на мазнини, а значи и изгарянето на мазнини.
Добавки: Задължително приемането на териогенни препарати. Също така протеинови шейкове (ако нямат възможност да приемат натурален нискомазнинен протеин).
Противопоказно: храни с високо съдържание на мазнини , млечни продукти, колбаси, всякакво сладко, тестени храни , безалкохолни напитки със захар и въглехидратни напитки.
Главното: Ендоморфът трябва да се храни така че да не се чувства сит. Ако се чувства сит значи е преял. Затова той трябва да става от масата с леко чувство за глад.
Ендоморафът е длъжен да стане експерт по хранене. Той трябва да знае как да изчисли дневния калоричен баланс, количеството на приетите хранителни вещества ежедневно и тяхната енергийна стойност. Трябва да знае кои храни усилват метаболизма и кои го забавят. Примерно , че протеин с енергична стойност 100kcal нашия организъм използва до 20% от своята енергия за преработката му. За аналогично количество въглехидрати - 10-12%, а за мазнини с енергична стойност 100kcal - само 5%. От тук става ясно, че протеинът ускорява метаболизма, а мазнините не го повлияват.
Ето защо диетолозите препоръчват на ендоморфа да включава преимуществено протеин в храната. Към протеина да добави малки количества въглехидрати- ориз, картофи, черен хляб.
Мезоморф
Помисли за програмата!
Хранителни потребности: Класическата формула - 2гр протеин на 1кг телесно тегло се отнася за мезоморфа. Менюто също е класическо - белтъци, бяло пилешко месо(гърди), риба и голямо количество въглехидрати (не повече от 60-65% от общия обем приемани калории). Приема на мазнини трябва съзнателно да се намали - не повече от 15%.
Схема на хранене: Трябва да се храни 5-7 пъти на ден.
Добавки: Протеинови шейкове плюс заместители на храната.
Главното: Мезоморфът лесно "изгаря" подкожната мазнина, и затова не трябва да се страхува, че яде много. Това е голям плюс за този конституционален тип, защото системното преяждане помага за "строене" на мускулна маса. Тъй като има добра генетка мезоморфът не следва диети и усилени тренировки. Това отслабва неговата самодисциплина. Те са слаби и подковани теоретично. На любителско ниво тренировките и храненето не са чак толкова важни, но в състезателно ниво са решаващи.
