РАЦИОНАЛНО ХРАНЕНЕ. ЗДРАВОСЛОВЕН НАЧИН НА ЖИВОТ
Съвременната наука за хранене (нутрициология) оценява високо всеки способ на кулинарна обработка на храните, който максимално запазва хранителната им стойност. Предпочитани са тези съвременни технологии, чрез които се получава висококачествена готова храна, с минимални загуби на хранителни вещества и гарантирана биологична и химична безопасност.
Предварителната обработка (миене, почистване, нарязване и др.) трябва да се извършва при съблюдаване на стандартните хигиенни изисквания. Да се избягва продължително киснене, което води до загуба на водноразтворими витамини, минерални вещества, въглехидрати. Плодовете и зеленчуците е препоръчително да се консумират предимно сурови, в натурален вид – ненарязани или под формата на салати (за да се предотврати загубата на хранителни вещества). Месото и рибата се размразяват бавно, на стайна температура, а не в гореща вода или фурна. Замразените зеленчукови полуфабрикати директно се поставят в горещата вода, без да се размразяват предварително. Течната част на стерилизираните консерви не се изхвърля, защото в нея се съдържа голяма част от водноразтворимите витамини и минерални елементи на продуктите. Същото се отнася за саламурата на туршиите, ако не е прекомерно солена.
Методите за топлинна обработка на храните трябва да са щадящи и максимално да запазват полезните им съставки. За тази цел най-често се препоръчват варене на пара, задушаване и печене. Необходимо е да се знае, че при варене, зеленчуците трябва да се поставят в кипяща, леко посолена вода. В студена вода ензимите разрушават голяма част от витамините, най-вече витамин С. Добре е водата да покрива напълно зеленчуците, а съдът да е покрит с капак. Варенето (задушаването) се извършва при умерена температура. За предпочитане е зеленчуците за гарнитура да се поднасят цели, а ако са варени на пара - по възможност необелени. Пърженето се избягва, защото при него се образуват окислени продукти на мазнините, които са токсични и дразнят лигавицата на храносмилателния тракт. При печене на скара, част от мазнините и окислените им продукти се оттичат и отстраняват. При печене на фурна температурата за топлинна обработка е умерено висока, а количеството на окислените вещества – минимално. При топлинната обработка на продуктите, съдържанието на витамините А, D и К се запазва, но се понижава това на витамин С. Готовата храна трябва да се консумира по възможност най-бързо. Готвените ястия (яхния, мусака, гювеч и др). могат да се съхраняват в хладилни условия само до края на деня. За печените и варените меса се допуска хладилно съхранение до 30 часа.
Микробиологичната безопасност на храните се постига чрез подходяща термична обработка. Често печенето на грил и скара, особено на големи късове месо се оказва несигурно, тъй като не се унищожават напълно наличните в продуктите микроорганизми. Препоръчително е съблюдаване на съответно технологично време. Аламинутите от месо и яйца се консумират в рамките на 30 минути. Строго се съблюдава и времетраенето за термична обработка на яйцата и съдържащите ги храни. Домашните месни консерви от месо, птици и риба са винаги рискови за наличие на остатъчна микрофлора, която може да причини тежки хранителни отравяния.
В състава на хранителните продукти, в процеса на добиване, обработка и съхранение, от околната среда често попадат несвойствени вещества, наричани химични замърсители – тежки метали, пестициди, полимерни материали, нитрати, нитрити, хранителни добавки - адитиви (консерванти, емулгатори, стабилизатори, антиоксиданти, оцветители, подсладители и др.). Адитивите изпълняват определени технологични функции и подобряват органолептиката. Съдържанието на химически замърсители в храните (плодове, зеленчуци, зърнени, бобови) е предмет на строг хигиенен контрол от регионалните ХЕИ в страната, а безопасността на добавките в храната се определя от експерти по хранене към МЗ, като за стандарти се използват директиви на Европейската общност.
Съвременният модел на хранене на българина се характеризира с превес на технологично, термично обработени храни (вкусни, лесни за употреба, достъпни), с недостатъчен прием на свежи плодове, зеленчуци и на пълнозърнест хляб, със стремеж към употреба на ниско-енергийни диети – все факти, свързани с риск от възникване на недоимъчни състояния по отношение на витамини, минерални елементи, хранителни влакнини. Ето защо е необходимо да се увеличи консумацията на пълнозърнест хляб, зеленчуци и плодове – особено в сурово състояние.
Плодовете и зеленчуците съдържат ценни, жизнено важни за човека вещества с висока биологична активност: витамини, минерални соли, лесно усвоими въглехидрати, влакнини, органични киселини, ензими и др. Пълнозърнестият хляб доставя и определено количество белтъци, които балансират аминокиселинната композиция, т.е. качеството на общия белтъчен внос. Така в храненето на съвременния човек трябва ежедневно да присъстват разнообразни растителни храни, имащи особено изявена профилактика по отношение на широко разпространените социално-значими болести. Тези храни са бедни на мазнини, не съдържат холестерол и са нискоенергийни.
Нужното количество различни въглехидрати може да се осигури чрез ежедневна консумация на различни представители от групата на зеленчуците, плодовете и пълнозърнестия хляб. Важна въглехидратна съставка на тези храни са влакнините (целулоза, хемицелулоза, пектини, лигнини и т.н.), които в по-голямата си част са неусвоими от организма, но имат регулиращ ефект върху моториката на червата и повлияват благоприятно запека, както и излишния холестерол, отделяйки го с фекалиите (изпражненията). Лицата, които консумират недостатъчно растителни храни и пълнозърнест хляб, съответно - влакнини, са предразположени в по-голяма степен към затлъстяване, хроничен запек, хемороиди, рак на дебелото черво, чревни дивертикули. Консумирайте ежедневно повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести видове хляб.
Важно е да се съблюдават следните принципи:
· Да се консумират три или повече порции зеленчуци - не по-малко от 300 грама дневно (големината на една порция е една купичка сурови листни зеленчуци и 1/2 купичка други зеленчуци).
· Да се включват, както жълто-оранжеви зеленчуци - домати, чушки, моркови, тиква и др., които са богати на каротин (предшественик на витамин А), така и зелени листни зеленчуци - спанак, лапад, маруля, зелен лук, магданоз и др., които са с високо съдържание на витамин С и фолиева киселина.
· Да се осигури присъствието на две или повече порции разнообразни плодове, над 200 грама дневно, за предпочитане сурови (големината на една порция е една средно голяма ябълка, един портокал или един банан; 1/2 купичка малки или нарязани плодове; 3/4 чаша сок).
· Предпочитан десерт по здравословни съображения във всички случаи са плодовете и натуралните плодови сокове пред сладкишите.
· Менюто на съвременния човек включва минимум шест порции различни храни на зърнена основа, в т.ч. пълнозърнести хлябове.
Ниската енергийна стойност на плодовете, зеленчуците и пълнозърнестия хляб ги прави подходящи и предпочитани източници на ценни хранителни вещества в храненето на съвременния човек.
Хранителните мазнини са източник и резерв на енергия за организма. Те служат и за транспорт на мастноразтворими витамини, участват в структурата на клетъчните мембрани, доставят незаменими (несинтезиращи се в организма) мастни киселини и са носители на вкусови и ароматни вещества.
Препоръчва се приемът на мазнини за възрастното население и за децата над 10 годишна възраст да не надвишава 30% от общото енергийно съдържание на храната, като не повече от 1/3 от тези мазнини да бъдат за сметка на наситените мастни киселини, преимуществено съдържащи се в продуктите от животински произход. Приемът на холестерол, източник на който са също продуктите от животински произход се препоръчва да не надвишава 300 мг дневно. Това означава, че за човек със средна енергийна потребност напр. 2400 ккал приемът на мазнини не бива да надхвърля 80 г дневно, като 27 г от тях могат да бъдат от животински произход - масло, мас, и за сметка на т. Нар. "скрити мазнини" в хранителните продукти (виж таблицата по-долу).
Повишеният прием на мазнини е рисков фактор за редица заболявания – затлъстяване, атеросклероза, рак на гърдата и дебелото черво. По данни на Световната Здравна Организация, България заема една от водещите позиции в света по смъртност от сърдечно-съдови заболявания и специално мозъчен инсулт. Свръхтеглото и затлъстяването са сериозен проблем за българското население от всички възрасти, включително и при децата. Честотата на рака на гърдата непрекъснато се увеличава. За всички тези здравни проблеми безспорен е приносът на голямото количество мазнини, които българинът консумира. Ограничаването на общото количество мазнини в храната дава възможност на тяхно място да се включат разнообразни продукти, задоволяващи нуждите на организма от хранителни вещества без да надхвърлят енергийните потребности, тъй като мазнините съдържат повече от два пъти повече калории в сравнение със същото количество белтъци или въглехидрати. Намаленият прием на наситени мастни киселини и холестерол с храната (т.е. По-малкото количество мазнини от животински произход - чисти и "скрити"), позволява да се поддържа едно нормално ниво на холестерол в кръвта (под 5,2 ммол за възрастни). Установено е, че храната, богата на наситени мастни киселини и холестерол съдейства за повишаване нивото на холестерола в кръвта, което е предпоставка за отлагането му в стените на кръвоносните съдове и за развитие на атеросклероза. Противоположен е ефектът на ненаситените мастни киселини (съдържащи се предимно в продуктите от растителен произход) - те снижават серумният холестерол. Всеки човек трябва поне веднъж годишно да проверява нивото на серумния си холестерол, а децата на родители с установени нарушения трябва да го контролират веднъж на всеки пет години.
Известно е, че хората които се хранят добре боледуват по-рядко, прекарват по-леко повечето заболявания и се възстановяват по-бързо след преболедуване. Изложени на неблагоприятни химични фактори на окръжаващата среда те се адаптират по-лесно и запазват своята работоспособност. Както храненето като цяло, така и отделни съставки на храната могат да бъдат фактори, отговорни за адекватната адаптация на организма към вредните фактори на околната среда. Тези фактори могат да бъдат замърсители на въздуха, водата, хранителните продукти или пък да се отделят в конкретни производствени условия. Това са газовете, отделени от автомобилния транспорт, вредни елементи от промишлените производства, препарати използвани за растителна защита в селското стопанство. Неблагоприятните фактори могат да бъдат и физични – ниска и висока температура на въздуха и др.
С храната се приемат белтъци, витамини, минерални вещества, въглехидрати, мастни киселини, които участват в обмяната на веществата в организма и чрез това се ангажират и с обезвреждането на токсичните фактори. Установено е, че със съответно познаване на механизмите на действие на токсичните фактори, на тези действия може да се противопостави конкретен хранителен фактор - витамин, минерално вещество, аминокиселина или комбинация от хранителни вещества и храни. Тези взаимоотношения са дали основание да се развие направление в храненето наречено - "предпазно-професионално хранене".
Работници, които произвеждат нефтопродукти, пластмаси, синтетични влакна и др. по време на работния цикъл са в контакт с редица химични елементи, които постъпват в организма по различни пътища – през кожата, белия дроб, устата. Те се метаболизират в организма, като тяхното метаболизиране е насочено към максимално обезвреждане на токсичното вещество, превръщането му в по-слабо токсично или бързото му извеждане от организма, преди да са настъпили необратими увреди. Обезвреждането на вредните вещества от околната среда се извършва най-често в черния дроб от ензимна система, наречена монооксигеназна, която действа в аспект на преработване на отровното вещество до по-малко отровно и подпомага извеждането му от организма в най-безопасна форма. Други механизми на обезвреждане представляват свързването на токсичното вещество със съединения, които го правят нетоксично или водно разтворимо, изхвърляне от организма чрез бъбреците, складиране в костната система в неактивна форма.
Счита се, че когато храненето на индивида доставя всички необходими хранителни вещества в достатъчни количества, системите в организма, които обезвреждат токсичните фактори работят оптимално. Установено е обаче, че когато храненето е бедно на някои вещества, например животински белтък, източник на незаменими аминокиселини, специално тези които съдържат сяра, чернодробната ензимна система, обезвреждаща отровите не работи ефективно. Последствията могат да бъдат необратими увреждания на черния дроб, с последващо вредно действие върху целия организъм. Известно е, че някои двувалентни тежки метали като олово и кадмий се усвояват от организма по механизми подобни на калция. Когато храненето е бедно на калций, лицата изложени на действието на олово и кадмий резорбират тези метали в по-значително количество и съответно токсичното действие е по-силно изразено.
Значение за модифициране на някои производствени вредни елементи, например органични разтворители, има съдържанието на мазнини в храненето. Превантивен ефект имат диети богати на полиненаситени мастни киселини, респективно растителни масла и наред с това достатъчно количество витамин Е. Антиоксидантните витамини Е, С, бета-каротин са задължителен елемент на предпазно-профилактичното действие. Те се противопоставят на генерирането на свободни радикали, които увреждат директно клетките. В някои случаи могат да се дават с профилактична цел някои микроелементи, които директно участват в ензими метаболизиращи токсичните вещества. Цинкът участва в редица ензими и неговото допълнително приемане би могло да подпомогне тези ензимни системи за ефективно справяне с отровите.
Един от най-популярните подходи на хранене в условия на вредности е даването на пектини - въглехидрати, които имат свойството да свързват някои вредни вещества в червата, особено метали. Пектините действат като гъба, която извежда непроменени металите и не им позволява да се резорбират в организма.
Създаването на профилактична диета изисква познаване на всеки конкретен вреден фактор и в зависимост от механизма на токсичното му действие търсене на най-удачната комбинация от биологично-активни вещества, които могат да подпомогнат организма за тяхното ефективно обезвреждане.
Най-общи принципи могат да бъдат следните:
· Намиране на храни или препарати, които потискат усвояването на токсичния фактор в червата.
· Симулиране обезвреждането на вече попаднал в организма токсичен фактор, чрез подпомагане обезвреждащия капацитет на черния дроб: нискомастни диети, богати на липотропни вещества, лецитин, антиоксидантни витамини.
· Стимулиране функцията на бъбреците за извеждане на водноразтворимите вещества извън организма: чай, безалкохолни напитки, билкови чайове.
· Подпомагане на конкретни ензимни системи, ангажирани в обезвреждането, чрез доставяне на конкретни есенциални вещества – микроелементи, минерали, витамини под формата на добавки към храненето или съответно обогатени храни.
· Профилактичното хранене е част от здравословното хранене и затова трябва да се съобразяват принципите на здравословно хранене при изграждане на профилактична диета.
Ежедневието на съвременния човек се характеризира с ниска физическа активност и неговите неблагоприятни последствия за здравето. Според някои изследвания между 9 и 16% от смъртните случай в САЩ се дължат на заболявания дължащи се на обездвижване и заседнал начин на живот. В Европа приблизително 37% от мъжете имат ниска двигателна активност. Ако този процент се намали до 25% смъртните случаи ще намалеят с 3-6%.
Установено е, че физическата активност и здравословното хранене са най-важните фактори за постигане на пълноценен начин на живот. Трябва да се подчертае, че редовните физически упражнения допринасят не само за поддържане на нормално телесно тегло, но също така и за предпазване от редица заболявания, както и за подобряване на физическото и психическо здраве. Хората, който са физически активни страдат по-рядко от хронични дегенеративни заболявания - коронарна болест на сърцето (гръдна жаба), високо кръвно налягане, мозъчен инсулт, остеопороза, не-инсулинозависим диабет. Има данни, че редовните физически упражнения подпомагат имунната система и намаляват риска от рак на дебелото черво, подобряват настроението и самочувствието.
Редовните физически упражнения имат редица благоприятни ефекти върху обмяната на веществата. Хората, които са физически активни имат по-малък риск да заболеят от сърдечно-съдови заболявания или да загинат от инсулт. Те имат по-еластична сърдечно-съдова мускулатура, по-ниско кръвно налягане и по-високо ниво на липопротеини с висока плътност (добър холестерол) в кръвта. При тях се наблюдава по-ефективно усвояване на глюкозата от кръвта и по-добър ефект на инсулина. Лицата, които от детските години са се занимавали с физически упражнения имат по масивна и по-малко чуплива костна система и по-рядко страдат от остеопороза в зрялата възраст. Жени, които преди менопаузата повишат физическата си активност за повече от една година имат достоверно повишаване на костната плътност и намаляване риска от счупвания на костите. Популярно е схващането, че високата физическа активност води до намаляване на теглото. Тя действително води до доброволно увеличаване на разхода на енергия, но за да подпомогне отслабването е необходимо натоварването да е значително и с продължителност повече от шест месеца. Умерената физическа активност, примерно, разходка от 3 км три пъти седмично в продължение на 3-6 месеца не е в състояние да доведе до отслабване. Физическите упражнения имат антидепресивен ефект при здрави хора, както и при лица в депресия.
